Syuntaroの『食の荒野を彷徨う』

インスタ映えするようなお洒落な料理は作れません。 ただひたすら、おっさんが日々のご飯の手伝いをした記録。 誰でも作れるような簡単な料理ばかりとなってますよ~。

2020年06月

こんにちわ~( ´∀`)つ、Syuntaroです。
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今日の料理は、『冷めても柔らかな鶏の照り焼き』です。
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ポイントは、酒蒸しにしていること、小麦粉を少々絡めているところです。
冷めても柔らかなので、お弁当や作り置きにもピッタリです。

しかも、タレは一番簡単な、「和食の黄金比」
醤油:1、酒:1、みりん:1のよく目にすることの多い配合です。

とりあえず、この分量さえ覚えておけば、焼き物・煮物が、だいたいなんとかなるってやつです。
甘みを強くしたければ、砂糖:1/2~1追加するとかですね。

今回は、甘みを加えたいので、醤油:1、酒:1、みりん:1に砂糖:1/2の割合で作ってみました。

ネクストフーディスト
ネクストフーディスト3期生として、絶賛更新中

-材料- 2~3人前
鶏もも肉 1枚
酒 大さじ1(蒸し上げ用)
醤油 大さじ1
酒 大さじ1
みりん 大さじ1
砂糖 大さじ1/2
薄力粉 小さじ2
塩コショウ 少々
粗びき胡椒 少々
※最後の粗びき胡椒は、小さなお子さんがいる場合、刺激物を控えたいときは、お好みで別がけにして下さいませ。

-作り方-
1.下準備です。鶏もも肉を縦に3等分にし、やや厚めにスライスしていきます。醤油、酒、みりん、砂糖を合わせてタレを合わせておきます。鶏肉には、軽く塩コショウをしておきます。
※鶏の焼き肉用にスライスされた感じです。もちろん焼き鳥のような一口大でも構いません。このあたりはお好みで(*´∇`*)
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2.フライパンで鶏肉を中火で焼いていきます。軽く両面を白くなるまで焼いたら、酒大さじ1加えて強火にし、蓋をして2~3分ほど蒸し上げます。テフロン加工でなければ、油を適量敷いて下さい。
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3.鶏肉をとりだし、合わせておいたタレを加えて、中火で煮詰めていきます。少し煮詰まったら、鶏肉を戻し入れます。
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4.一旦火を止め、薄力粉を混ぜ合わせ、再度火をつけトロミが付いたら完成です。
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保存期間:冷蔵3~4日

さらに時短もしたいときは、カット済の鶏肉を買ってくると、すごい時短になります。

気になるカロリーは、全部で約760kcalほどです。(鶏もも肉皮付き250gの場合)
一人前が、約254~380kcal
まぁ、それなりってところです。

カロリーを減らしたい場合は、鶏もも肉を皮なしにしてあげれば、200kcalほど減りますので、
一人前、約187~280kcal
やはり、皮を取るだけで、ずいぶんと変わりますね。

カロリーを気にするだけで、ずいぶんと食べ方も変わります。
いろんな物を食べれば満足度もアップするので、楽しくダイエットで目標マイナス5㎏です。
('▽'*)ニパッ♪

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今日の料理は、『しっとり柔らかな親子丼』です。
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味付けは、ヤマサの「ぱぱっとちゃんと これ!うま‼つゆ」だけなので、とっても簡単に作れます。

今回の、しっとり柔らかに仕上げるポイントは、たったの一つです。

鶏もも肉に火を通すときは、弱火で加熱して、決して沸騰させないこと。
鶏もも肉が入ってからは、仕上げの卵液を加えるときの短時間のみ沸騰させます。

これで、作ってみたはいいけど、
「なんか鶏肉が固くない?」って、一言が無くなります。

玉ねぎが柔らかくなるまで煮たら、鶏肉を加えて弱火にして、じっくり火が通るのを待つだけです。

もちろん、その日のうちに玉子とじまでしてあげるのが、一番いいのですが、
いつものように仕上げ残しで、次の日以降に卵液を加えるといった、半調理も可能です。
鍋に、人数分、また2回分ほど作っておくことで、作り置きにもなります。

仕上げの玉子とじを行うので、作り置きだから、冷めてて美味しくないってことも避けられます。

ここで、気になることが一つ、ダイエット・糖尿病療養食を目指しているのに、
なぜに、どんぶり物がちょこちょこ顔を出すのか?

あくまでも、Syuntaroの私見でありますが、
まず、基本的には何を食べてもいいということ、そして、どんぶり物がいけないとされているところは、どうしてもご飯の量が多くなってしまう上、早食いになってしまうところです。

ならば、ご飯の量をしっかりと量り、サラダや具沢山の汁物を添え、よく噛んで食べたらいいと思います。
丼屋さんの並盛ではなく、小盛くらいの分量が、通常の大盛サイズになりますので、この分量のご飯にします。約160g程度に抑えてます。

もちろん、中学生や高校生のお子さんには、しっかりと食べてもらって構いません。

野菜を摂る工夫、ゆっくりよく噛んで食べる、ここがポイントになります。

どうしても、丼だと、ご飯をつぎすぎるとか、早食いをやめられないって方は、
お子さんに丼、自分は玉子とじ定食風にしたら、いいと思いますよ~(*´∇`*)
子供さんがいる家庭だと、いっしょに同じものを食べたいですよね。

ネクストフーディスト
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-材料- 3人分×2食分
鶏もも肉 1枚
玉ねぎ 1個
水 300ml
ぱぱっとちゃんと これ!うま‼つゆ 大さじ6
卵 人数分
※親子丼だけなら、鶏肉は2枚くらいがちょうどいいです。でも二回親子丼は飽きるもの。
2回目は、刻んだうす揚げや蒲鉾を加えてのアレンジ用です。これうまつゆの魚介のだしに、鶏だしもが加わって、さらに美味しくいただけます。

-作り方-
1.下準備です。鶏もも肉を一口大に、玉ねぎをスライスしておきます。
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2.鍋に、水、これ!うま‼つゆ、玉ねぎを加えて、強火で加熱します。沸騰したら火を弱めて、玉ねぎがしんなりするまで、煮ます。
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3.切っておいた鶏もも肉を加えて、沸騰させないように、弱火で5分間煮ていきます。
※ここが、しっとり柔らかのポイントです。
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4.ご飯をどんぶりによそっておきます。

5.一人前ずつ、親子丼用の鍋に入れ、軽く沸々したところで、弱火にして、溶き卵を2回に分けて加えます。蓋をして卵がお好みの固さになったら完成です。
※親子丼ようの鍋と書いていますが、うちではダイソーの小フライパンを使ってます。実はちょうどいいサイズなんです(笑)
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ご飯にのせて、いただきま~す。
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お好みで、ネギや紅ショウガをのせて下さいませ。

簡単に作れて、鶏肉もしっとり柔らかです。
そして、今回使用のヤマサの「ぱぱっとちゃんと これ!うま‼つゆ」なんですが、
これまた上品な味です。
濃いめの味がお好みの方には向きませんが、お出汁の効いた上品な味付けに仕上がります。

よろしければ、お試しくださいませ~。

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今日の料理は、『鶏むね肉のケチャップ炒め』です。
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味付けは簡単に、子供も大好きな、ケチャップと中濃ソースを使用しています。
お弁当の作り置きに、普段のちょっとしたメインにと、簡単に作れます。
小麦粉の効果で、冷めても柔らかですよ(*´∇`*)

小麦粉追加の糖質オフではありませんが、もともと糖質アリ派なので、
ゆる~いカロリーオフでやってます。

美味しく、ゆる~くダイエットがモットーです(`・ω・´)

ダイエットメニュー『鶏むね肉のケチャップ炒め・夏野菜のめんつゆ煮・胡瓜とミニトマトのサラダ』の献立の一つです。
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-材料- 2~3人前
鶏むね肉 1枚
料理酒 大さじ2
薄力粉 大さじ1
粉チーズ 大さじ1
ケチャップ 大さじ2
中濃ソース 大さじ1
オリーブオイル 大さじ1
塩コショウ 少々

-作り方-
1.下準備です。鶏むね肉を繊維を断つように、そぎ切りにしていきます。

2.塩コショウを軽くふり料理酒を加えて、よく揉みこみ、30分ほど置いておきます。
置いておくことで、むね肉が水分を含んで、しっとりします。

3.薄力粉、粉チーズを加えて、さらに揉みこみます。

4.フライパンにオリーブオイルを敷いて、下味を付けた鶏むね肉を中火で焼いていきます。

5.鶏むね肉に火が通り軽く焦げ目がついたら、ケチャップと中濃ソースを加えて、絡めるように炒めて完成です。

鶏むね肉を切る工程が大変ですが、あとは、混ぜて揉んで、焼くだけといった簡単調理です。
冷めてもしっとり柔らかですよ~。

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今日の料理は、ヤマキの麺つゆ・減塩タイプで作る『夏野菜の麺つゆ煮』です。
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夏野菜を水と麺つゆで煮込むだけといった、とっても簡単なレシピです(*´∇`*)
作り置き副菜にも、とっても便利な品となっています。

今朝の更新にあります、ダイエットメニュー『鶏むね肉のケチャップ炒め・夏野菜のめんつゆ煮・胡瓜とミニトマトのサラダ』の献立の一つになっていますよ~。
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少々、薄味でありますが、お出汁の効いた優しい味になっています。

このたび使用している、ヤマキさんの『お塩ひかえめめんつゆ』は、
ヤマキ×レシピブログのコラボ企画で、モニタープレゼントされました('▽'*)ニパッ♪

なんとこちら、だしのうまみで美味しさをそのままに塩分がカットできるのが売りの麺つゆです。
簡単減塩料理レシピ
簡単減塩料理レシピ


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-材料-
茄子 1本
ピーマン 2個
水 200ml
ヤマキ『お塩ひかえめめんつゆ』 50ml
※ボトル表記にあります、煮物つゆ1に対し水3~4の薄い方で作ってますので、しっかり目の味がお好みの方は、水を少な目にして下さいませ。

-作り方-
1.茄子とピーマンを食べやすい大きさに切っていきます。大振りな茄子でしたので、縦1/4に割ったものをさらに、8分割にしています。ピーマンは、縦に四つ割り、横に2つに切ってます。
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2.鍋に、茄子とピーマンを敷き詰め、水とヤマキの麺つゆ・減塩タイプを加えます。落とし蓋をし、強火で沸騰させます。
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3.沸騰したら、弱火にして、7~8分ほど柔らかくなるまで、煮たら完成です。

お好みで、かつお節、白ごまなどを振って下さいませ。
保存期間:冷蔵3~4日

市販の麺つゆだと、お手軽に一品作れるので、他に余力を裂くことが出来て便利です。

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今日の内容は、『糖尿病患者が美味しく楽しめるメニュー』を考えてみました。
献立内容は、『鶏むね肉のケチャップ炒め・夏野菜のめんつゆ煮・胡瓜とミニトマトのサラダ』の三品となっています。
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ネクストフーディスト
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ブログも2年目に突入したのですが、当初の目的を見失いつつ彷徨っていた感じでした。
今年、レシピブログさんのネクストフーディスト3期生に就任させていただいて、
何を書きたかったのかに、近づいた気がします。

そう、医療者として、糖尿病について学んでいくうちに、糖尿病療養食とは?
ヘルシーな献立とは何か?に興味がわいてきて、料理が面白いって思うようになったんでした。

一皿の料理ではなく、500kcal定食、ワンプレートランチ、ご褒美のハイカロリー定食含めて、
献立全体の紹介もしていこうと思います。

ちなみに、ヘルシー献立の参考にさせていただいているのは、
『体脂肪計タニタの社員食堂 500kcalのまんぷく定食』と
『続・体脂肪計タニタの社員食堂 もっとおいしい500kcalのまんぷく定食』の二冊です。

一品ずつの内容だと、他にも購入しているのですが、
こちらの二冊、バランス考えるのにいいな~って思って購入してました。

タニタさん定食メニューは、『主菜、副菜1、副菜2』に汁物の計4品なんですよね。
この4品を、毎日作り続けるのは仕事している中だと、さすがに無理があります。

でもまぁ、一品か二品作るくらいなら、なんとかなりそうです。
そこで、作り置きやスーパーやコンビニの総菜と組み合わせたらいいと思います。
今回のワンプレートランチも、直前に作ったのは、きゅうりの千切りだけです(笑)

あとは、子供のお弁当に作った鶏むね肉のケチャップ炒めと
作り置きの夏野菜のめんつゆ煮、残り物の味噌汁です。

それでも、作り置きも切らした、買い物に行く時間も惜しい、けど食材のストックはあるってときは、

土井善晴先生も言っている『一汁一菜』
こちらでいいと思います。

『豚汁とご飯』あとは『お漬物』
そんな日もいいですよね。

あと、お酒と一緒で、一回食べると毎日揚げ物が食べたくなる人なら問題ですが、
コントロール出来ている人なら、決して揚げ物を食べてはいけないってこともないです。

たぶんですが、やってはいけないことがあります。
「子供が残したから、もったいないよね~」「食べてしまおうよ」
と、その日のうちに、全て食べてしまうことです。

取り箸をちゃんと使えば、冷蔵庫で2~3日は持ちます。
バランス考えているのに、痩せないっとか、血糖のコントロールが上手くいかないって方は、家族との食事内容を見てみるといいかもです。

実際、残り物を次の日に回すようにしたら、体重が減り始めました。
現在、約1ヵ月で2㎏ほど減ってます。

食べすぎていたんだね~ Σ( ̄ロ ̄|||)

そんなわけで今回の献立の総カロリーは、約275kcalほどになります。
それにご飯150gで240kcal、一般的な味噌汁で約60kcalの計575kcalです。
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内訳
鶏むね肉のケチャップ炒め:260kcal
夏野菜のめんつゆ煮:8kcal
胡瓜とミニトマトのサラダ:7kcal

と、こんな感じでした~('▽'*)ニパッ♪

レシピは近々公開していきますね。

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